Ένα από τα πιο συνηθισμένα σημεία στο σώμα που μας προκαλούν πόνους ή ενοχλήσεις είναι τα γόνατα. Η θέση αυτής της άρθρωσης είναι τέτοια ώστε να δέχεται σε καθημερινή βάση αρκετή επιβάρυνση και κακομεταχείριση. Ακόμα και λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής στον οποίο η καθιστική ζωή καταλαμβάνει το μεγαλύτερο ποσοστό της ημέρας, μπορεί να οφείλονται πόνοι και τραυματισμοί. Οι μύες που περιβάλλουν την άρθρωση αυτή, αρχίζουν σιγά σιγά να αποδυναμώνονται λόγω έλλειψης κινητικότητας και έτσι την κάνουν επιρρεπή στους τραυματισμούς.
Οι ασκήσεις αυτές είναι για όσους θέλουν να βελτιώσουν την κίνηση στα πόδια τους, χωρίς να νιώθουν τα γνωστά τσιμπήματα στην περιοχή και χωρίς να ανησυχούν ότι θα τα τραυματίσουν περισσότερο.
1.Κάθισμα με την πλάτη στον τοίχο
To κάθισμα στον τοίχο είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τους τετρακέφαλους. Γνωστή επίσης και ως Ρωμαϊκή Καρέκλα, αυτή η κίνηση αυξάνει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος και την ισορροπία σας. Οι κύριοι μύες που στοχεύονται είναι τα οπίσθια, οι οπίσθιοι κνημιαίοι και οι τετρακέφαλοι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης αποφύγετε την κάμψη των γονάτων κάτω των 90 μοιρών. Για καλύτερο αποτέλεσμα μείνετε ισομετρικά στο κάθισμα για 20 δευτερόλεπτα επί 10 φορές.
2.Ισομετρικές εκτάσεις γόνατος
Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια, σηκώστε το πόδι σας μέχρι να τεντώσει, σφίξτε το μηρό σας και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη στάση για 20 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε μέχρι και 10 φορές. Όσο περισσότερο μπορείτε να σφίξετε τους μυς σας τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα πάρετε από αυτήν την άσκηση. Στην ίδια άσκηση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχο του οποίου η αντίσταση θα μεγαλώσει το βαθμό δυσκολίας.
3.Ισομετρική τετρακεφάλου με λάστιχο σε όρθια θέση
Σε όρθια θέση δέστε το λάστιχο χαμηλά σε ένα σωλήνα (πχ στο καλοριφέρ του σπιτιού) από την μία άκρη, και στον αστράγαλό σας από την άλλη. Εκτείνετε το πόδι που έχετε στο λάστιχο με τα δάχτυλα να δείχνουν προς το ταβάνι, μπροστά. Το σταθερό σας πόδι να είναι ελαφρά λυγισμένο. Κρατάμε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.
4.Γέφυρα
Με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τη μέση ψηλά ώστε να δημιουργηθεί “μια γέφυρα”, μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές. Προσέχετε η μέση σας να μην κάνει υπερέκταση. Για μεγαλύτερη δυσκολία σηκώστε τις μύτες των ποδιών σας στον αέρα έτσι ώστε η στήριξη να γίνετε στις φτέρνες ή τοποθετείστε ανάμεσα στα γόνατα μία μικρή μπάλα ή ένα μαξιλάρι, το οποίο θα πιέζετε καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Χαρά Δαβράδου
Senior Trainer
Alterlife Boutique Σταυρός
